Qu'est-ce que l'arthrose ? Comment la prévenir ou la ralentir ?
- David
- 20 janv.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 10 mars
Qu'est-ce que l'arthrose?
L'arthrose fait partie de ces affections qui se développent de manière sournoise et silencieuse. Elle concerne 17% des Français, soit environ 11,5 millions de personnes, dont la moitié présente des symptômes caractéristiques! Lorsque l'on est diagnostiqué, on constate qu'elle s'est installée depuis relativement longtemps. L'arthrose atteint les articulations et se manifeste par des douleurs et/ou des poussées inflammatoires, des raideurs, des engourdissements, ou des blocages. Les cartilages et toute la capsule articulaire sont touchés, ainsi que les muscles, les tendons et ligaments environnants. Les cellules cartilagineuses (chondrocytes) et la membrane synoviale ne fonctionnent plus de manière optimale, ce qui engendre une détérioration progressive du cartilage et une moins bonne lubrification des articulations liée à une synthèse diminuée du liquide synovial. Les poussées inflammatoires, ainsi que l'inflammation chronique, sont particulièrement destructrices du fait de la libération de substances chimiques toxiques, et entraînent à plus ou moins long terme des déformations de l'articulation.
Les facteurs de risque
Comme beaucoup de maladies chroniques, l'arthrose est évitable. Elle n'est pas forcément liée à l'âge, même si elle touche majoritairement les personnes plus âgées du fait de l'usure normale des articulations avec le temps. Néanmoins, l'apparition précoce de l'arthrose peut être évitée, ce qui permet d'envisager un vieillissement sans arthrose invalidante et douloureuse.
En effet, en dehors de facteurs génétiques, les facteurs de risque identifiés de l'arthrose sont la sédentarité, une alimentation déséquilibrée, acidifiante et pro-inflammatoire (aliments ultra transformés, l'excès de charcuterie, de viande, de fromage, de céréales raffinées et de produits sucrés comme les sodas par exemple), le stress oxydatif lié notamment au tabac, à la pollution, une consommation quotidienne et élevée d'alcool, l'hypertension, le surpoids et l'obésité, certains sports pratiqués de manière intensive, certains métiers exposant à des chutes, nécessitant des gestes répétitifs, des ports de charge lourde, et les métiers sédentaires (caissière, secrétaire, informaticien...) qui exposent davantage à l'arthrose du cou, de la main et des doigts. Tous ces facteurs de risque, y compris les facteurs génétiques qui peuvent être éteints grâce à un mode de vie sain (épigénétique), sont modifiables. Seuls l'âge et la ménopause, et dans une moindre mesure certaines activités professionnelles, sont des facteurs non modifiables, mais qui peuvent néanmoins être atténués grâce, là aussi, à l'adoption de mesures hygiéno-diététiques.
La mesures préventives et curatives (non médicamenteuses)
En matière de santé, plus tôt on adopte de bonnes habitudes, plus on se tient loin de tout excès, plus on éliminera de facteurs de risques et plus on augmente ses chances de vieillir en bonne santé. Ceci est une évidence que l'on a souvent tendance à perdre de vue à cause des diverses sirènes de l'industrie agroalimentaire, de la malbouffe, du tabac (et depuis quelques années de la cigarette électronique et du puff) et de l'alcool, dont les cibles privilégiées sont la plupart du temps les jeunes enfants et les adolescents. Les nouvelles technologies, les réseaux sociaux, les programmes télévisés nous maintiennent face à nos écrans plus que de raison, si bien que nous oublions de bouger et nous enfermons dans une sédentarité quotidienne néfaste. Nous, descendants des chasseurs-cueilleurs, sommes faits pour bouger. Nous sommes des animaux dans le sens où nous sommes des êtres animés, non pas des végétaux, caractérisés par l'immobilité, dont le développement ne nécessite pas de mouvement, de motricité, contrairement à tous les animaux.
Le mouvement est donc vital. Etant donné que nous ne vivons plus comme les chasseurs-cueilleurs préhistoriques, pratiquer une activité physique régulière (le sport ou toute autre activité peu intense et non traumatisante qui permet de bouger et se dépenser) s'avère nécessaire, voire même indispensable. A chacun de trouver celle/s qui lui convient/nent.
En matière d'alimentation, adopter la règle des 3 V, Vrai, Varié, Végétal, est un bon moyen de conserver ou de renouer avec une alimentation équilibrée, composée d'aliments riches en substances anti-oxydantes et anti-inflammatoires, en vitamines et minéraux tels que les fruits et les légumes de saison, les fruits et purées d'oléagineux, les graines, les légumineuses, les céréales complètes, pour ce qui concerne les aliments végétaux, et les produits animaux (viande, produits laitiers, œufs, poisson) de qualité consommés avec modération. Dans la règle des 3 V, le Végétal, a en effet une part prépondérante, mais comme vous pouvez le constater, les produits animaux ne sont pas exclus. Il faut veiller à avoir un apport suffisant de protéines végétales et animales de manière à préserver les fibres de collagène du cartilage qui assurent sa souplesse et sa résistance, ainsi que celles des ligaments qui assurent la stabilité de l'articulation. Une alimentation végétarienne bien conduite peut répondre très positivement à tout cela, ses bienfaits n'étant plus à prouver.
Au quotidien, votre boisson doit être l'eau, consommée régulièrement tout au long de la journée telle quelle ou sous forme d'infusion ou de thé. Si vous consommez du vin rouge au repas, ce sera un verre par jour, et pas tous les jours.
Il est crucial d'exclure les produits industriels ultra transformés qui contiennent généralement beaucoup de sel et de sucres cachés, sans parler des additifs qui sont nocifs pour le microbiote intestinal. Et d'espacer au maximum, voire d'éliminer, la malbouffe qui est une aberration alimentaire, pro-inflammatoire et pro-oxydante.
Enfin, les aliments frits doivent être également consommés avec parcimonie (1 fois par semaine maxi) car les cuissons huileuses à très haute températures génèrent la formation d'acrylamide, une substance toxique cancérogène, et induisent une perte d'éléments nutritifs sensibles à la chaleur. La N-carboxyméthyl-lysine (CML), pro-inflammatoire, est issue de la réaction de Maillard (« caramélisation » des protéines), qui donne l'aspect doré et la texture croustillante aux aliments. Elle constitue un facteur de risque de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire. Elle est présente dans les produits céréaliers, les viandes et poissons grillés, ainsi que dans les boissons chocolatées. Plus grave, des analyses ont montré que le lait maternisé contient 60 fois plus de CML que le lait maternel, ce qui induit un risque d'obésité à l'âge adulte significativement supérieur chez les personne ayant été nourries au lait maternisé !
Attention également, aux beaux jours, à la cuisson au barbecue qui génère des amines hétérocycliques (AHC) et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), mutagènes et donc potentiellement cancérogènes. Assurez-vous de la propreté de votre grille de barbecue, évitez de cuire vos aliments quand la flamme est présente, veillez à les cuire à la braise en plaçant la grille à une distance d'environ 10-15 cm de celle-ci, et enlevez, le cas échéant, les parties carbonisées.
Dans tous les cas, le barbecue, ce n'est pas tous les jours.
Au quotidien, il est donc recommandé de choisir une cuisson à basse température.
Il n'est jamais trop tard pour adopter les bonnes mesures hygiéno-diététiques, une alimentation équilibrée, riche en nutriments et en micronutriments, en substances anti-inflammatoires et anti-oxydantes. Vos articulations vous remercieront et consentiront à vous emmener le plus loin possible sur le chemin de la vie.
Sources :
Pour en finir avec l'arthrose et l'ostéoporose, Dr Gilles Mondoloni, Solar Editions
Comments